SUPERCOMPENSACIÓN, DESCANSAR BIEN PARA LOGRAR MAS

El correcto equilibrio entre estímulos y descanso es lo que se traduce en logros tras el entrenamiento, por eso, no podemos dejar de lado aquellos factores que favorecen la recuperación y posterior supercompensación.

La supercompensación incide de manera positiva sobre las habilidades del cuerpo, favoreciendo la hipertrofia muscular, la resistencia o el rendimiento en general, debido a que tras un estímulo que exige esfuerzo a nuestro cuerpo, la recuperación adecuada permite una reacción por encima del nivel del estimulo, lo cual se traduce en progresos en el entrenamiento.

Para aprovechar al máximo esta reacción del organismo, debemos producir un estimulo que “ataque” en cierta forma al cuerpo, por ejemplo, trabajar con mayores cargas durante el entrenamiento, pero después de esto, debemos dar lugar y tiempo al proceso de síntesis que solo cabe durante la recuperación.

Así, mediante este proceso de recuperación se produce una resíntesis de proteínas musculares, con una gran velocidad que finalmente, dan origen a la supercompensación, ya que el sistema muscular, las fuentes de energía y las proteínas del músculo se ven afectadas positivamente para incrementar el volumen y la fuerza muscular.

Es decir, se alcanza un nivel superior al que inicialmente teníamos previo al estímulo. Por lo tanto, es fundamental que el entrenamiento este correctamente planificado, incluyendo los tiempos de descanso, que no solo representan las horas de sueño, sino que los días entre un entrenamiento y otro son fundamentales.

Entonces, no olvides dormir un mínimo de 8 a 10 horas por día y descansar entre estímulos al menos 1 día para que la recuperación sea adecuada y junto al correcto entrenamiento, tenga lugar la supercompensación, fuente de progresos y resultados visibles.

Por supuesto, sin el descanso adecuado, la alimentación correcta y el entrenamiento que exige al organismo, no lograremos lo deseado sino que sólo experimentaremos fatiga a causa del tan temido sobreentrenamiento.

Vía: Vitónica.

¿CUÁNTO TARDA EN CRECER EL MÚSCULO?

Aunque no debemos de obsesionarnos con este tema, gran parte de los asiduos a los gimnasio se hacen esta pregunta cuando llevan machacándose un tiempo y no ven resultados. Lo primero que influye en el crecimiento muscular es la genética, de ahí que haya gente a la que le cueste menos crecer.

Otros aspectos que influyen son: el tipo de entrenamiento, la alimentación y el descanso. El entrenamiento debemos de planificarlo para que fomente el desarrollo muscular (series de pocas repeticiones llegando al fallo) y la alimentación debe de proporcionarnos la materia prima para que el músculo crezca (proteínas). Mientras que el descanso propicia la asimilación del entrenamiento y los nutrientes.

Las adaptaciones musculares son lentas, eso de ir al gimnasio y que al día siguiente se note…nada de nada. En los primeros meses hay cierta ganancia de fuerza (tono muscular), pero que no van en relación con la hipertrofia.

Las personas que se inician en la musculación notan cambios en el volumen muscular los dos primeros meses, pero son como consecuencia de un aumento de las reservas de glucógeno muscular, que a su vez retienen líquidos.

Un aumento muscular considerable requiere de tiempo y constancia, y cuando hablamos de tiempo nos referimos a años. El primer año de gimnasio ya se empieza a notar la ganancia de músculo, pero es a partir del segundo cuando los cambios empiezan a ser sustanciales.

Por tanto paciencia si acabas de empezar a muscularte y quieres ganar masa muscular. Piensa a largo plazo y sobre todo no te obsesiones con este tema, disfruta de tus sesiones de gimnasio que los resultados llegan sólos.

Vía: Vitónica.

HIDRATOS DE CARBONO

Habitualmente hablamos de los hidratos de carbono en general como un tipo de nutriente necesario para la obtención de energía sin reparar en que es algo más complejo de lo que nos parece en un principio, y es que hay varios tipos de carbohidratos y cada uno tiene unas cualidades u otras.

Los hidratos de carbono se diferencian unos de otros en su composición, y es que es un nutriente que obtenemos de casi todos los alimentos, sea cual sea su origen. Es la principal fuente de energía del organismo, pero no se puede generalizar cuando nos referimos a ellos, y es que cada tipo de carbohidrato va a tener una forma de actuar y nos va a brindar unos beneficios u otros.

Los hidratos de carbono todos sabemos que se obtienen de alimentos como el pan, las verduras, la fruta… Pero en lo que no reparamos tanto es en de qué tipo son y los beneficios que van a aportar a nuestro organismo. Antes de nada debemos saber que la procedencia hace que los hidratos sean de dos tipos, simples y complejos. Una diferenciación que tenemos que tener en cuenta.

Los carbohidratos simples son los monosacáridos, los disacaridos y los oligosacáridos. Los complejos se dividen en polisacaridos, función de reserva y función estructural. Por este motivo es importante saber diferenciar el tipo de hidratos de carbono que ingerimos, ya que los complejos son los más ricos para nuestro organismo y los que más beneficios van a facilitarnos, pues al ser de liberación lenta nos ayudan a mantener las reservas de energía por más tiempo para que podemos utilizarlas a lo largo del día.

Los carbohidratos simples son las harinas elaboradas y refinadas, así como los azúcares y la glucosa, mientras que los complejos los encontramos en los cereales integrales y siempre contienen fibra que ayuda a regular los niveles de colesterol, intervienen en el metabolismo de las grasas, ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a prevenir algunos cánceres como el de colon…

La principal función de los hidratos es la de dotar a nuestro cuerpo de energía, y es que cada gramo de hidrato contiene 4 Kcal, aportándonos el combustible diario para poder realizar nuestras tareas cotidianas. Los hidratos una vez digeridos se convierten en glucosa, un componente esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Además, son un aliado en el metabolismo de las grasas y evitan que las proteínas se oxiden y no las podamos asimilar correctamente. Es por esto que son un aliado en dietas ricas en proteínas como la de los deportistas, ya que aumentan la asimilación de este nutriente.

Por todos estos motivos es importante ingerir hidratos de carbono para mantener un cuerpo sano y cargado de energía. Sobre todo si tenemos una actividad física alta, ya que éstos nos aportarán todo lo necesario para poder desempeñar nuestras funciones de forma correcta y sin sufrir percances. Además, ayudan a asimilar mejor las proteínas necesarias para crear tejidos. Aunque un exceso de hidratos no es muy recomendable en personas sedentarias, pues puede ser una causa de sobrepeso.

Vía: Vitónica.

ENTRENAMIENTO LUMBAR PARA EVITAR DESEQUILIBRIOS EN LA ZONA ABDOMINAL

La mayoría de nosotros cuando realizamos abdominales nunca solemos reparar en los músculos antagónicos, los lumbares. Es importante que los entrenemos cada vez que hacemos abdominales, y es que sino podemos conseguir una descompensación que puede acarrearnos problemas.

Es importante que trabajemos los abdominales para lucir un vientre plano y bien formado, pero al igual que estamos fortaleciendo esta parte tenemos que tener en cuenta que la zona lumbar, antagónica de la abdominal, tiene que mantenerse fuerte, ya que un debilitamiento de ésta y un fortalecimiento de los abdominales puede ser el desencadenante de futuras dolencias.

Al ejercitar los abdominales fortalecemos esta zona de nuestro cuerpo aumentando su fuerza y dureza. Los músculos del abdomen se tonificarán más y permanecerán tensos en detrimento de los de la zona lumbar que en caso de no entrenarse acabarán por no tener la suficiente fuerza para contrarrestar el empuje que ejercerán los músculos abdominales.

Lo importante es mantener un equilibrio entre ambas zonas para evitar descompensaciones. Por lo general todos los músculos antagonistas del cuerpo tienen que entrenarse con la misma intensidad para conseguir un equilibrio general en el organismo y evitar malformaciones que acabarán derivando en malestar o lesiones. Esto se debe a que los músculos trabajados y entrenados ejercen más fuerza al tener una mayor tonificación y fuerza que los que se tonifican menos.

En el caso de los músculos lumbares, si no se entrenan siempre que trabajemos los abdominales podemos conseguir una postura forzada en la que la columna vertebral acabará por desplazarse hacia adelante a consecuencia de la fuerza que ejercerán los abdominales. La columna en este sentido al estar siempre en una postura forzada se verá resentida con lo que acabaremos por sufrir dolores, sobrecargas, lesiones…

Además de evitar este desequilibrio, el entrenamiento de la zona lumbar es aconsejable para eliminar las reservas de grasa que en el caso de muchos hombres suelen depositarse en esta parte del cuerpo. El movimiento y el ejercicio acabarán por estimular el crecimiento muscular y eliminar la grasa, aunque esto debe combinarse siempre con ejercicio aeróbico. Este crecimiento muscular será también el que ayudará a proteger una zona que normalmente soporta gran presión en nuestra vida cotidiana.

La forma de entrenar la zona lumbar es sencilla. Existen numerosos ejercicios enfocados a aislar estos músculos y trabajarlos en su totalidad. Siempre que entrenemos los abdominales es importante que tengamos en cuenta los lumbares, aunque la proporción para mantener ambas zonas equilibradas es realizar un ejercicio de lumbares por cada tres de abdominales, ya que la parte lumbar no debe sobrecargarse.

Vía: Vitónica

CONSEJOS PARA TRABAJAR LOS ABDOMINALES INFERIORES

Lucir unos abdominales definidos y perfectos es una tarea difícil y todos queremos conseguirlos. Para ello nos matamos a realizar series interminables de ejercicios que en la mayoría de los casos no son efectivos y lo único que hacen es desgastarnos sin ofrecernos buenos resultados.

Es importante que nos concienciemos que los abdominales son un grupo muscular que tiene que ser trabajado en su totalidad. No existen diferentes tipos de abdominales, sino que todos son un grupo en sí mismo en el que podemos encontrar diferentes zonas de acción como la parte superior, la inferior, la lateral y la media. Es por esto que tenemos que aprender a concentrar los ejercicios para trabajar cada zona y realizar correctamente cada uno de ellos para obtener los mejores resultados.

Una de las zonas que peor entrenamos es la parte inferior de los abdominales, y es que muchas veces los ejercicios que llevamos a cabo no son todo lo efectivos que pensamos debido a que no los realizamos de forma correcta. En la mayoría de los casos trabajamos demasiado el psoaps que es el que interviene en la mayoría de estos ejercicios en vez de la parte inferior abdominal.

Debemos tener en cuenta que los abdominales se ejercitan mucho mejor cuanto mayor es la contracción. El recorrido de los ejercicios no es importante, pues lo que realmente hace que trabajemos los músculos del abdomen es la concentración sobre ellos, y esta se consigue mediante movimientos pequeños muy centrados en la parte trabajada. Es por esto que la mayoría de ejercicios para la parte inferior están equivocados.

En los ejercicios para trabajar la zona baja del abdomen normalmente realizamos recorridos largos pensando que de esta manera estamos trabajando más, cuando realmente lo que conseguimos es forzar los psoaps. Es primordial que concentremos el ejercicio y para ello el movimiento no tiene que ser largo. Podemos realizar ejercicios con las piernas dobladas hacia el pecho, intentando que las rodillas no sobrepasen la cadera. De esta manera llevaremos las rodillas hacia el pecho y estaremos concentrando el esfuerzo en la parte inferior.

Algo primordial es que nos concentremos en el ejercicio que estamos llevando a cabo. Tenemos que notar la presión de este ejercicio en la parte inferior del abdomen, justo por debajo del ombligo, y no por las ingles, ya que si esto es así algo estamos haciendo mal.

Esta sería la forma adecuada de entrenar la parte inferior, y tiene que ser la tónica que marque los ejercicios para esta zona. A partir de ahora tenemos que evitar los movimientos en los que las elevaciones de piernas sean la estrella, y es que en la mayoría de casos estamos trabajando con el psoaps en vez de ejercitar los abdominales.

Vía: Vitónica.

SEGURIDAD EN EL GIMNASIO I

Aunque más adelante veremos un vídeo de cómo trabajar correctamente en el gimnasio con las diferentes máquinas y utensilios, es decir, establecer una postura correcta del cuerpo al ejecutar un movimiento, agarrar correctamente las mancuernas, etc., os adelantamos algunas pautas básicas en este post que os servirán de guía inicial en vuestros primeros días de gimnasio.

Reglas de oro

- Preguntar es de sabios. Aunque ya seas un habitual de las salas de pesas, cada aparato o máquina tienen su forma de manejo y sistemas de protección, el monitor te enseñará a manejarlos a primera vez que los uses y te ayudará a enfocar y realizar correctamente tus entrenamientos

- No realices movimientos impredecibles: podrías tropezar con algún aparato, molestar a un compañero o alguien podría tropezar contigo. La sala de pesas no es un lugar de juego.

- Mueve siempre pesos dentro de tus posibilidades y en un número de repeticiones razonables. "Pasarte" no sólo no va a mejorar tu forma física sino que, además, puede ser peligroso para tu salud. Hazte asesorar siempre por un profesional que evalúe tu estado físico y confeccione un plan a tu medida en el que quede claro el peso a manejar, la velocidad, el número de repeticiones y el tiempo de descanso. La primera vez que realices un ejercicio debe supervisar su ejecución para asegurarse de que todo es correcto.

Si es la primera vez que manejas pesos libres ten en cuenta los consejos básicos que se enumeran a continuación.

Los sistemas de seguridad están para utilizarlos. Asegura las barras antes de empezar a cargarlas. Una barra mal fijada puede volcarse precisamente encima de tu pie o el de un compañero.

Aunque la barra esté bien fijada, introduce siempre los discos de forma simétrica a un lado y a otro.

Una vez que la barra está totalmente cargada, asegúrate de colocar un tope para evitar que los discos se deslicen durante el ejercicio y puedan provocarte una lesión o un accidente.

Manténte equilibrado, evitarás lesiones. Cuando levantes un peso, aunque te parezca muy liviano, hazlo siempre utilizando al mismo tiempo ambos laterales de tu cuerpo. Si coges el peso desde el suelo, flexiona las piernas y levanta con su fuerza el grueso de la carga, evitarás lesiones en la espalda.

En ejercicios que no controles...

Si vas a realizar un ejercicio que todavía no dominas técnicamente, usa pocas cargas y pide la supervisión del monitor de la sala. Recuerda que contar con ayuda nunca es una justificación para manejar cargas excesivas.

Vía: parasaber.com

ALIMENTACIÓN TRAS UNA COMPETICIÓN

Tras un entrenamiento fuerte o competición, una dieta adecuada recupera las reservas de glucógeno muscular gastadas durante el ejercicio.

En vista de la importancia de los hidratos de carbono durante la realización de ejercicio prolongado, es fundamental la resíntesis de las reservas de glucógeno muscular tras una sesión de entrenamiento o una competición si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con los siguientes factores dietéticos:

• El tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de hidratos de carbon.
• El tipo de hidratos de carbono elegidos.
• Y de la cantidad ingerida.

Recomedaciones dietéticas generales:

Realizar una toma de alimentos y líquidos al finalizar la prueba, en los 15 primeros minutos, ya que en ese espacio de tiempo, el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo la glucosa (hidrato de carbono sencillo, de rápida absorción).

Dicha toma debe aportar entre 0,7-1,0 g de hidratos de carbono por cada Kg de peso del deportista.

Por ejemplo:

- 500 mL de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 g y 1 plátano o bien,
- 300 mL de zumo de naranja, 300 g de compota de fruta y 40 g de galletas (aprox. 7 tipo maría) o,
- 250 g de arroz con leche y 2 plátanos

Después, cada 2 horas, realizar tomas que contengan unos 50 g de hidratos de carbono. Se debe comer o cenar, según a qué hora haya acabado la competición, utilizando dietas similares a las que se emplean en la dieta de precompetición.

Se deben valorar los suplementos de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), triptófano, glutamina, arginina y ornitina, ya que pueden intervenir positivamente en la recuperación muscular, sobre todo en deportes de muchos desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.)

ESTIRAMIENTOS: CÓMO Y POR QUÉ

Siempre que hagas ejercicio vas a hacer estiramientos a continuación, porque el músculo está en calor y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al terminar con el entrenamiento. Recomiendo que comiences tu sesión con trote ligero, o unos minutos de bicicleta, o escalador, para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego si, comenzá con tu entrenamiento de musculación.

¿Por qué estirarse?

Además de por todas las razones que te di antes por todas estas más:

· Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
· Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
· Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
· Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
· Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
· Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
· Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

¿Cómo me tengo que estirar?

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo.
- La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando.
- La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte mas daño que bien.

Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.

El estiramiento fácil

Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relajaté mientras mantenés el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, aflojá un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo.

· El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado

Después del estiramiento fácil, avanzá lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantené la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, aflojá ligeramente.

· El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

La respiración

La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantenes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso aflojá un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

Vía: entrenamientos.org