LUMBARES

El ejercicio estrella para fortalecer los lumbares se realiza en la máquina de extensión lumbar. Es un ejercicio muy completo y adecuado, pero si se realiza de manera correcta, y para ello hay que saber dónde parar en el movimiento de extensión.
La pauta es sencilla, el tronco debe subir como máximo hasta que el miembro inferior y tronco queden alineados, es decir, hasta el punto que veamos que piernas y tronco forman un ángulo de 180º.
Seguir más allá sería realizar una hiperextensión, que nada bueno es para la columna, sobre todo para los discos intervertebrales, que aumentan mucho su presión interna en la zona lumbar y pueden pinzar algún nervio.
Un truco para realizar el ejercicio es colocarse cerca de un espejo y subir hasta que veamos el cuerpo recto. De esta manera tomaremos conciencia de hasta donde debemos subir. Entrenar con un compañero también es útil porque puede ponernos el tope del movimiento.

Vía: Vitónica.

TRISERIES PARA DEFINIR

DIA 1

TRISERIE 1 - PECTORAL	Rep.
Pres de banca	6
Pres superior	12
Fondos	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 - DORSAL	Rep.
Remo con mancuerna	6
Pull over	12
Remo con peso libre	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 2

TRISERIE 1 PIERNA Y GLUTEO	Rep.
Sentadilla (media sentadilla)	6
Gluteos	12
Splitt	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2.	Rep.
Lounche	6
Gemelo	12
Elevaciones laterales - abductores (con bandas)	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 1 - DELTOIDES	Rep.
Pres militar sentado	6
Elevaciones laterales sentado	12
Elevaciones frontales ( con disco)	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 3

TRISERIE 1 TRICEPS	Rep.
Pres francés	6
Tras nuca	12
Extensión de brazo (Patada de burra)	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2 BICEPS	Rep.
Curl con barra	6
Concentrado	12
Curl alterno con mancuerna	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

El entrenamiento en circuito o “circuit training” es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.

Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 3 minutos si metemos mucha caña.

Una vez acabado el circuito descansamos de 5 a 10 minutos, nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5 vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.

La clave del circuit training está en saber elegir los ejercicios de las estaciones. Pongamos un ejemplo para trabajar todo el cuerpo:

* Estación 1: curl de biceps con barra
* Estación 2: zancadas con mancuernas para el trabajo del tren inferior
* Estación 3: abdominales
* Estación 4: flexiones
* Estación 5: medias sentadillas
* Estación 6: patadas de triceps con mancuernas
* Estación 7: máquina de step

Este puede ser un buen ejemplo para montarte tú circuit training, luego ya hay múltiples opciones según preferencias por ejercicios. Puedes hacerlo con más estaciones, con menos, intercalando máquinas aeróbicas…todo es posible.

Vía: Vitónica.

NUESTRO VÍDEO DE INICIACIÓN AL FITNESS

Por fin hemos concluido nuestro vídeo de iniciación al fitness. Ahora, lo ponemos a vuestra disposición para que veais algunos consejos a la hora de realizar algunos ejercicios en el gimnasio. Esperamos que os guste!!

WEBQUEST

Introducción

Debido a que en nuestro blog se trabajan numerosos conceptos sobre musculación, creemos que es conveniente que obtengas información complementaria sobre las diferentes cualidades físicas existentes que ayudan a desarrollar dicho entrenamiento de musculación.

Tarea

Existen cuatro capacidades físicas en el mundo del entrenamiento, pero únicamente queremos que obtengas información sobre la capacidad física de FLEXIBILIDAD y su importancia en el entrenamiento de musculación.

Preguntas

1. Concepto de flexibilidad.
2. Tipos de flexibilidad.
3. Ejercicios para trabajarla.
4. Beneficios de la flexibilidad.
5. Reflejos existentes en el trabajo de flexibilidad.

Recursos

Páginas Web:
http://www.estiramientos.es/
http://blogs.ua.es/
http://www.vitonica.com
http://www.santiquerol.arrakis.es/flexibi.doc
http://www.fitness5.com/es/
http://cdeporte.rediris.es/
http://www.pesas.org/
http://www.culturismo.info/

Evaluación

Contestar a las preguntas en un documento de Word poniendo los nombres y apellidos de los autores que han realizado las tareas y adjuntar dicho archivo en Word para enviarlo al correo electrónico: robertomerchan1@hotmail.com.

PRINCIPALES BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Durante mucho tiempo se ha promocionado al ejercicio aeróbico como el ideal para mantener la forma física y la salud en condiciones, sin embargo, en la actualidad reconocemos la importancia de combinar este tipo de actividades con el entrenamiento de la fuerza debido a sus grandes aportes sobre las demás actividades, la salud y la calidad de vida.

El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o desarrollar masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas, pero a continuación enunciaremos las más destacadas para que podamos comprender lo esencia de su inclusión junto a los ejercicios aeróbicos.

• Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el transito intestinal, la respiración y la salud cardiovascuar.


• Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien tonificados.


• Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.


• Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.


• Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.


• Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.
  
• Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del piso.

Siempre es necesario recordar que un buen entrenamiento nos permite incluir todos los aspectos que el cuerpo necesita para vivir con salud, por eso, no olvidemos que más allá de las actividades aeróbicas, necesitamos del entrenamiento de fuerza y de la flexibilidad para obtener mejores resultados con la unión de éstos.

Vía: Vitónica.

¿POR QUÉ NOS ESTANCAMOS EN EL ENTRENAMIENTO?

Hay veces que por mucho que entrenemos da la sensación que no avanzamos, y así pasan los días y no se encuentra explicación. Si te pasa esto parate un poco a pensar y hazte las siguientes preguntas:

• ¿Hace cuánto no cambias de rutina? hacer siempre la misma rutina es un error, el cuerpo acaba acostumbrándose y al no darle otro tipo de carga no avanza. Lo normal es cambiar la rutina cada 2 semanas y evitar hacer siempre el mismo tipo de ejercicios. Hay que variar las máquinas, con mancuernas, barra, autocargas. Todo vale para despistar al cuerpo


• ¿Entrenas demasiado? entrenar mucho tampoco es bueno, al cuerpo no le da tiempo a recuperar y entra en un ciclo catabólico que impide que el músculo se desarrolle. Sesiones de una hora en la sala de musculación suelen ser suficientes, al menos para un nivel básico-medio, ya los profesionales son otra historia. Tómate también uno o dos días de descanso para no hacer seguidas las sesiones, así tu cuerpo asimilará mejor los entrenamientos y estará más preparado para la siguiente.




• ¿Comes bien? porque entrenamiento y alimentación van de la mano. Al estimular al músculo éste necesita proteínas e hidratos para recuperarse y crecer. 5 comidas al día son un buen consejo, reduciendo grasas y metiendo más frutas y verduras.


• ¿Haces bien los ejercicios? en ocasiones podemos ver como la gente al hacer un ejercicio trabaja de todo menos el músculo en cuestión. Una buena ejecución es vital para trabajar bien el músculo, al igual que el ritmo de la ejecución, ni demasiado lenta ni tan rápida como para que el músculo ni se entere.


• ¿Sabes lo que quieres conseguir? muchas veces se va al gimnasio a ciegas sin saber qué hacer, planteate si lo que quieres es tonificar, bajar de peso o simplemente ganar músculo, a partir de ahí diseña (o que te diseñen) una rutina y ten en cuenta los puntos anteriores.


• ¿Has probado combinar otros deportes? como hemos dicho antes al cuerpo hay que despistarlo con mucha clase de esfuerzos para que no se acostumbre. Salir de la sala de musculación y meterse en la piscina o en una clase de body pump a veces da al cuerpo la chispa que necesita para seguir adelante.

Y ante todo mucha paciencia, en la mayor parte de los casos no es que no estanquemos, sino que no damos tiempo al cuerpo a que responda a los entrenamientos.

Vía: Vitónica.