DIA 1
| TRISERIE 1 - PECTORAL | Rep. |
Pres de banca | 6 |
| Pres superior | 12 |
| Fondos | 25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces | |
| TRISERIE 2 - DORSAL | Rep. |
| Remo con mancuerna | 6 |
| Pull over | 12 |
| Remo con peso libre | 25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces | |
DIA 2
| TRISERIE 1 PIERNA Y GLUTEO | Rep. |
| Sentadilla (media sentadilla) | 6 |
| Gluteos | 12 |
| Splitt | 25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces | |
| TRISERIE 2. | Rep. |
| Lounche | 6 |
| Gemelo | 12 |
| Elevaciones laterales - abductores (con bandas) | 25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces | |
| TRISERIE 1 - DELTOIDES | Rep. |
| Pres militar sentado | 6 |
| Elevaciones laterales sentado | 12 |
| Elevaciones frontales ( con disco) | 25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces | |
DIA 3
| TRISERIE 1 TRICEPS | Rep. |
| Pres francés | 6 |
| Tras nuca | 12 |
| Extensión de brazo (Patada de burra) | 25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces | |
| TRISERIE 2 BICEPS | Rep. |
| Curl con barra | 6 |
| Concentrado | 12 |
| Curl alterno con mancuerna | 25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces | |
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