LUMBARES

El ejercicio estrella para fortalecer los lumbares se realiza en la máquina de extensión lumbar. Es un ejercicio muy completo y adecuado, pero si se realiza de manera correcta, y para ello hay que saber dónde parar en el movimiento de extensión.
La pauta es sencilla, el tronco debe subir como máximo hasta que el miembro inferior y tronco queden alineados, es decir, hasta el punto que veamos que piernas y tronco forman un ángulo de 180º.
Seguir más allá sería realizar una hiperextensión, que nada bueno es para la columna, sobre todo para los discos intervertebrales, que aumentan mucho su presión interna en la zona lumbar y pueden pinzar algún nervio.
Un truco para realizar el ejercicio es colocarse cerca de un espejo y subir hasta que veamos el cuerpo recto. De esta manera tomaremos conciencia de hasta donde debemos subir. Entrenar con un compañero también es útil porque puede ponernos el tope del movimiento.

Vía: Vitónica.

TRISERIES PARA DEFINIR

DIA 1

TRISERIE 1 - PECTORAL	Rep.
Pres de banca	6
Pres superior	12
Fondos	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 - DORSAL	Rep.
Remo con mancuerna	6
Pull over	12
Remo con peso libre	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 2

TRISERIE 1 PIERNA Y GLUTEO	Rep.
Sentadilla (media sentadilla)	6
Gluteos	12
Splitt	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2.	Rep.
Lounche	6
Gemelo	12
Elevaciones laterales - abductores (con bandas)	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 1 - DELTOIDES	Rep.
Pres militar sentado	6
Elevaciones laterales sentado	12
Elevaciones frontales ( con disco)	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 3

TRISERIE 1 TRICEPS	Rep.
Pres francés	6
Tras nuca	12
Extensión de brazo (Patada de burra)	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2 BICEPS	Rep.
Curl con barra	6
Concentrado	12
Curl alterno con mancuerna	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

El entrenamiento en circuito o “circuit training” es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.

Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 3 minutos si metemos mucha caña.

Una vez acabado el circuito descansamos de 5 a 10 minutos, nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5 vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.

La clave del circuit training está en saber elegir los ejercicios de las estaciones. Pongamos un ejemplo para trabajar todo el cuerpo:

* Estación 1: curl de biceps con barra
* Estación 2: zancadas con mancuernas para el trabajo del tren inferior
* Estación 3: abdominales
* Estación 4: flexiones
* Estación 5: medias sentadillas
* Estación 6: patadas de triceps con mancuernas
* Estación 7: máquina de step

Este puede ser un buen ejemplo para montarte tú circuit training, luego ya hay múltiples opciones según preferencias por ejercicios. Puedes hacerlo con más estaciones, con menos, intercalando máquinas aeróbicas…todo es posible.

Vía: Vitónica.

NUESTRO VÍDEO DE INICIACIÓN AL FITNESS

Por fin hemos concluido nuestro vídeo de iniciación al fitness. Ahora, lo ponemos a vuestra disposición para que veais algunos consejos a la hora de realizar algunos ejercicios en el gimnasio. Esperamos que os guste!!

WEBQUEST

Introducción

Debido a que en nuestro blog se trabajan numerosos conceptos sobre musculación, creemos que es conveniente que obtengas información complementaria sobre las diferentes cualidades físicas existentes que ayudan a desarrollar dicho entrenamiento de musculación.

Tarea

Existen cuatro capacidades físicas en el mundo del entrenamiento, pero únicamente queremos que obtengas información sobre la capacidad física de FLEXIBILIDAD y su importancia en el entrenamiento de musculación.

Preguntas

1. Concepto de flexibilidad.
2. Tipos de flexibilidad.
3. Ejercicios para trabajarla.
4. Beneficios de la flexibilidad.
5. Reflejos existentes en el trabajo de flexibilidad.

Recursos

Páginas Web:
http://www.estiramientos.es/
http://blogs.ua.es/
http://www.vitonica.com
http://www.santiquerol.arrakis.es/flexibi.doc
http://www.fitness5.com/es/
http://cdeporte.rediris.es/
http://www.pesas.org/
http://www.culturismo.info/

Evaluación

Contestar a las preguntas en un documento de Word poniendo los nombres y apellidos de los autores que han realizado las tareas y adjuntar dicho archivo en Word para enviarlo al correo electrónico: robertomerchan1@hotmail.com.

PRINCIPALES BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Durante mucho tiempo se ha promocionado al ejercicio aeróbico como el ideal para mantener la forma física y la salud en condiciones, sin embargo, en la actualidad reconocemos la importancia de combinar este tipo de actividades con el entrenamiento de la fuerza debido a sus grandes aportes sobre las demás actividades, la salud y la calidad de vida.

El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o desarrollar masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas, pero a continuación enunciaremos las más destacadas para que podamos comprender lo esencia de su inclusión junto a los ejercicios aeróbicos.

• Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el transito intestinal, la respiración y la salud cardiovascuar.


• Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien tonificados.


• Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.


• Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.


• Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.


• Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.
  
• Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del piso.

Siempre es necesario recordar que un buen entrenamiento nos permite incluir todos los aspectos que el cuerpo necesita para vivir con salud, por eso, no olvidemos que más allá de las actividades aeróbicas, necesitamos del entrenamiento de fuerza y de la flexibilidad para obtener mejores resultados con la unión de éstos.

Vía: Vitónica.

¿POR QUÉ NOS ESTANCAMOS EN EL ENTRENAMIENTO?

Hay veces que por mucho que entrenemos da la sensación que no avanzamos, y así pasan los días y no se encuentra explicación. Si te pasa esto parate un poco a pensar y hazte las siguientes preguntas:

• ¿Hace cuánto no cambias de rutina? hacer siempre la misma rutina es un error, el cuerpo acaba acostumbrándose y al no darle otro tipo de carga no avanza. Lo normal es cambiar la rutina cada 2 semanas y evitar hacer siempre el mismo tipo de ejercicios. Hay que variar las máquinas, con mancuernas, barra, autocargas. Todo vale para despistar al cuerpo


• ¿Entrenas demasiado? entrenar mucho tampoco es bueno, al cuerpo no le da tiempo a recuperar y entra en un ciclo catabólico que impide que el músculo se desarrolle. Sesiones de una hora en la sala de musculación suelen ser suficientes, al menos para un nivel básico-medio, ya los profesionales son otra historia. Tómate también uno o dos días de descanso para no hacer seguidas las sesiones, así tu cuerpo asimilará mejor los entrenamientos y estará más preparado para la siguiente.




• ¿Comes bien? porque entrenamiento y alimentación van de la mano. Al estimular al músculo éste necesita proteínas e hidratos para recuperarse y crecer. 5 comidas al día son un buen consejo, reduciendo grasas y metiendo más frutas y verduras.


• ¿Haces bien los ejercicios? en ocasiones podemos ver como la gente al hacer un ejercicio trabaja de todo menos el músculo en cuestión. Una buena ejecución es vital para trabajar bien el músculo, al igual que el ritmo de la ejecución, ni demasiado lenta ni tan rápida como para que el músculo ni se entere.


• ¿Sabes lo que quieres conseguir? muchas veces se va al gimnasio a ciegas sin saber qué hacer, planteate si lo que quieres es tonificar, bajar de peso o simplemente ganar músculo, a partir de ahí diseña (o que te diseñen) una rutina y ten en cuenta los puntos anteriores.


• ¿Has probado combinar otros deportes? como hemos dicho antes al cuerpo hay que despistarlo con mucha clase de esfuerzos para que no se acostumbre. Salir de la sala de musculación y meterse en la piscina o en una clase de body pump a veces da al cuerpo la chispa que necesita para seguir adelante.

Y ante todo mucha paciencia, en la mayor parte de los casos no es que no estanquemos, sino que no damos tiempo al cuerpo a que responda a los entrenamientos.

Vía: Vitónica.

SUPERCOMPENSACIÓN, DESCANSAR BIEN PARA LOGRAR MAS

El correcto equilibrio entre estímulos y descanso es lo que se traduce en logros tras el entrenamiento, por eso, no podemos dejar de lado aquellos factores que favorecen la recuperación y posterior supercompensación.

La supercompensación incide de manera positiva sobre las habilidades del cuerpo, favoreciendo la hipertrofia muscular, la resistencia o el rendimiento en general, debido a que tras un estímulo que exige esfuerzo a nuestro cuerpo, la recuperación adecuada permite una reacción por encima del nivel del estimulo, lo cual se traduce en progresos en el entrenamiento.

Para aprovechar al máximo esta reacción del organismo, debemos producir un estimulo que “ataque” en cierta forma al cuerpo, por ejemplo, trabajar con mayores cargas durante el entrenamiento, pero después de esto, debemos dar lugar y tiempo al proceso de síntesis que solo cabe durante la recuperación.

Así, mediante este proceso de recuperación se produce una resíntesis de proteínas musculares, con una gran velocidad que finalmente, dan origen a la supercompensación, ya que el sistema muscular, las fuentes de energía y las proteínas del músculo se ven afectadas positivamente para incrementar el volumen y la fuerza muscular.

Es decir, se alcanza un nivel superior al que inicialmente teníamos previo al estímulo. Por lo tanto, es fundamental que el entrenamiento este correctamente planificado, incluyendo los tiempos de descanso, que no solo representan las horas de sueño, sino que los días entre un entrenamiento y otro son fundamentales.

Entonces, no olvides dormir un mínimo de 8 a 10 horas por día y descansar entre estímulos al menos 1 día para que la recuperación sea adecuada y junto al correcto entrenamiento, tenga lugar la supercompensación, fuente de progresos y resultados visibles.

Por supuesto, sin el descanso adecuado, la alimentación correcta y el entrenamiento que exige al organismo, no lograremos lo deseado sino que sólo experimentaremos fatiga a causa del tan temido sobreentrenamiento.

Vía: Vitónica.

¿CUÁNTO TARDA EN CRECER EL MÚSCULO?

Aunque no debemos de obsesionarnos con este tema, gran parte de los asiduos a los gimnasio se hacen esta pregunta cuando llevan machacándose un tiempo y no ven resultados. Lo primero que influye en el crecimiento muscular es la genética, de ahí que haya gente a la que le cueste menos crecer.

Otros aspectos que influyen son: el tipo de entrenamiento, la alimentación y el descanso. El entrenamiento debemos de planificarlo para que fomente el desarrollo muscular (series de pocas repeticiones llegando al fallo) y la alimentación debe de proporcionarnos la materia prima para que el músculo crezca (proteínas). Mientras que el descanso propicia la asimilación del entrenamiento y los nutrientes.

Las adaptaciones musculares son lentas, eso de ir al gimnasio y que al día siguiente se note…nada de nada. En los primeros meses hay cierta ganancia de fuerza (tono muscular), pero que no van en relación con la hipertrofia.

Las personas que se inician en la musculación notan cambios en el volumen muscular los dos primeros meses, pero son como consecuencia de un aumento de las reservas de glucógeno muscular, que a su vez retienen líquidos.

Un aumento muscular considerable requiere de tiempo y constancia, y cuando hablamos de tiempo nos referimos a años. El primer año de gimnasio ya se empieza a notar la ganancia de músculo, pero es a partir del segundo cuando los cambios empiezan a ser sustanciales.

Por tanto paciencia si acabas de empezar a muscularte y quieres ganar masa muscular. Piensa a largo plazo y sobre todo no te obsesiones con este tema, disfruta de tus sesiones de gimnasio que los resultados llegan sólos.

Vía: Vitónica.

HIDRATOS DE CARBONO

Habitualmente hablamos de los hidratos de carbono en general como un tipo de nutriente necesario para la obtención de energía sin reparar en que es algo más complejo de lo que nos parece en un principio, y es que hay varios tipos de carbohidratos y cada uno tiene unas cualidades u otras.

Los hidratos de carbono se diferencian unos de otros en su composición, y es que es un nutriente que obtenemos de casi todos los alimentos, sea cual sea su origen. Es la principal fuente de energía del organismo, pero no se puede generalizar cuando nos referimos a ellos, y es que cada tipo de carbohidrato va a tener una forma de actuar y nos va a brindar unos beneficios u otros.

Los hidratos de carbono todos sabemos que se obtienen de alimentos como el pan, las verduras, la fruta… Pero en lo que no reparamos tanto es en de qué tipo son y los beneficios que van a aportar a nuestro organismo. Antes de nada debemos saber que la procedencia hace que los hidratos sean de dos tipos, simples y complejos. Una diferenciación que tenemos que tener en cuenta.

Los carbohidratos simples son los monosacáridos, los disacaridos y los oligosacáridos. Los complejos se dividen en polisacaridos, función de reserva y función estructural. Por este motivo es importante saber diferenciar el tipo de hidratos de carbono que ingerimos, ya que los complejos son los más ricos para nuestro organismo y los que más beneficios van a facilitarnos, pues al ser de liberación lenta nos ayudan a mantener las reservas de energía por más tiempo para que podemos utilizarlas a lo largo del día.

Los carbohidratos simples son las harinas elaboradas y refinadas, así como los azúcares y la glucosa, mientras que los complejos los encontramos en los cereales integrales y siempre contienen fibra que ayuda a regular los niveles de colesterol, intervienen en el metabolismo de las grasas, ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a prevenir algunos cánceres como el de colon…

La principal función de los hidratos es la de dotar a nuestro cuerpo de energía, y es que cada gramo de hidrato contiene 4 Kcal, aportándonos el combustible diario para poder realizar nuestras tareas cotidianas. Los hidratos una vez digeridos se convierten en glucosa, un componente esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Además, son un aliado en el metabolismo de las grasas y evitan que las proteínas se oxiden y no las podamos asimilar correctamente. Es por esto que son un aliado en dietas ricas en proteínas como la de los deportistas, ya que aumentan la asimilación de este nutriente.

Por todos estos motivos es importante ingerir hidratos de carbono para mantener un cuerpo sano y cargado de energía. Sobre todo si tenemos una actividad física alta, ya que éstos nos aportarán todo lo necesario para poder desempeñar nuestras funciones de forma correcta y sin sufrir percances. Además, ayudan a asimilar mejor las proteínas necesarias para crear tejidos. Aunque un exceso de hidratos no es muy recomendable en personas sedentarias, pues puede ser una causa de sobrepeso.

Vía: Vitónica.

ENTRENAMIENTO LUMBAR PARA EVITAR DESEQUILIBRIOS EN LA ZONA ABDOMINAL

La mayoría de nosotros cuando realizamos abdominales nunca solemos reparar en los músculos antagónicos, los lumbares. Es importante que los entrenemos cada vez que hacemos abdominales, y es que sino podemos conseguir una descompensación que puede acarrearnos problemas.

Es importante que trabajemos los abdominales para lucir un vientre plano y bien formado, pero al igual que estamos fortaleciendo esta parte tenemos que tener en cuenta que la zona lumbar, antagónica de la abdominal, tiene que mantenerse fuerte, ya que un debilitamiento de ésta y un fortalecimiento de los abdominales puede ser el desencadenante de futuras dolencias.

Al ejercitar los abdominales fortalecemos esta zona de nuestro cuerpo aumentando su fuerza y dureza. Los músculos del abdomen se tonificarán más y permanecerán tensos en detrimento de los de la zona lumbar que en caso de no entrenarse acabarán por no tener la suficiente fuerza para contrarrestar el empuje que ejercerán los músculos abdominales.

Lo importante es mantener un equilibrio entre ambas zonas para evitar descompensaciones. Por lo general todos los músculos antagonistas del cuerpo tienen que entrenarse con la misma intensidad para conseguir un equilibrio general en el organismo y evitar malformaciones que acabarán derivando en malestar o lesiones. Esto se debe a que los músculos trabajados y entrenados ejercen más fuerza al tener una mayor tonificación y fuerza que los que se tonifican menos.

En el caso de los músculos lumbares, si no se entrenan siempre que trabajemos los abdominales podemos conseguir una postura forzada en la que la columna vertebral acabará por desplazarse hacia adelante a consecuencia de la fuerza que ejercerán los abdominales. La columna en este sentido al estar siempre en una postura forzada se verá resentida con lo que acabaremos por sufrir dolores, sobrecargas, lesiones…

Además de evitar este desequilibrio, el entrenamiento de la zona lumbar es aconsejable para eliminar las reservas de grasa que en el caso de muchos hombres suelen depositarse en esta parte del cuerpo. El movimiento y el ejercicio acabarán por estimular el crecimiento muscular y eliminar la grasa, aunque esto debe combinarse siempre con ejercicio aeróbico. Este crecimiento muscular será también el que ayudará a proteger una zona que normalmente soporta gran presión en nuestra vida cotidiana.

La forma de entrenar la zona lumbar es sencilla. Existen numerosos ejercicios enfocados a aislar estos músculos y trabajarlos en su totalidad. Siempre que entrenemos los abdominales es importante que tengamos en cuenta los lumbares, aunque la proporción para mantener ambas zonas equilibradas es realizar un ejercicio de lumbares por cada tres de abdominales, ya que la parte lumbar no debe sobrecargarse.

Vía: Vitónica

CONSEJOS PARA TRABAJAR LOS ABDOMINALES INFERIORES

Lucir unos abdominales definidos y perfectos es una tarea difícil y todos queremos conseguirlos. Para ello nos matamos a realizar series interminables de ejercicios que en la mayoría de los casos no son efectivos y lo único que hacen es desgastarnos sin ofrecernos buenos resultados.

Es importante que nos concienciemos que los abdominales son un grupo muscular que tiene que ser trabajado en su totalidad. No existen diferentes tipos de abdominales, sino que todos son un grupo en sí mismo en el que podemos encontrar diferentes zonas de acción como la parte superior, la inferior, la lateral y la media. Es por esto que tenemos que aprender a concentrar los ejercicios para trabajar cada zona y realizar correctamente cada uno de ellos para obtener los mejores resultados.

Una de las zonas que peor entrenamos es la parte inferior de los abdominales, y es que muchas veces los ejercicios que llevamos a cabo no son todo lo efectivos que pensamos debido a que no los realizamos de forma correcta. En la mayoría de los casos trabajamos demasiado el psoaps que es el que interviene en la mayoría de estos ejercicios en vez de la parte inferior abdominal.

Debemos tener en cuenta que los abdominales se ejercitan mucho mejor cuanto mayor es la contracción. El recorrido de los ejercicios no es importante, pues lo que realmente hace que trabajemos los músculos del abdomen es la concentración sobre ellos, y esta se consigue mediante movimientos pequeños muy centrados en la parte trabajada. Es por esto que la mayoría de ejercicios para la parte inferior están equivocados.

En los ejercicios para trabajar la zona baja del abdomen normalmente realizamos recorridos largos pensando que de esta manera estamos trabajando más, cuando realmente lo que conseguimos es forzar los psoaps. Es primordial que concentremos el ejercicio y para ello el movimiento no tiene que ser largo. Podemos realizar ejercicios con las piernas dobladas hacia el pecho, intentando que las rodillas no sobrepasen la cadera. De esta manera llevaremos las rodillas hacia el pecho y estaremos concentrando el esfuerzo en la parte inferior.

Algo primordial es que nos concentremos en el ejercicio que estamos llevando a cabo. Tenemos que notar la presión de este ejercicio en la parte inferior del abdomen, justo por debajo del ombligo, y no por las ingles, ya que si esto es así algo estamos haciendo mal.

Esta sería la forma adecuada de entrenar la parte inferior, y tiene que ser la tónica que marque los ejercicios para esta zona. A partir de ahora tenemos que evitar los movimientos en los que las elevaciones de piernas sean la estrella, y es que en la mayoría de casos estamos trabajando con el psoaps en vez de ejercitar los abdominales.

Vía: Vitónica.

SEGURIDAD EN EL GIMNASIO I

Aunque más adelante veremos un vídeo de cómo trabajar correctamente en el gimnasio con las diferentes máquinas y utensilios, es decir, establecer una postura correcta del cuerpo al ejecutar un movimiento, agarrar correctamente las mancuernas, etc., os adelantamos algunas pautas básicas en este post que os servirán de guía inicial en vuestros primeros días de gimnasio.

Reglas de oro

- Preguntar es de sabios. Aunque ya seas un habitual de las salas de pesas, cada aparato o máquina tienen su forma de manejo y sistemas de protección, el monitor te enseñará a manejarlos a primera vez que los uses y te ayudará a enfocar y realizar correctamente tus entrenamientos

- No realices movimientos impredecibles: podrías tropezar con algún aparato, molestar a un compañero o alguien podría tropezar contigo. La sala de pesas no es un lugar de juego.

- Mueve siempre pesos dentro de tus posibilidades y en un número de repeticiones razonables. "Pasarte" no sólo no va a mejorar tu forma física sino que, además, puede ser peligroso para tu salud. Hazte asesorar siempre por un profesional que evalúe tu estado físico y confeccione un plan a tu medida en el que quede claro el peso a manejar, la velocidad, el número de repeticiones y el tiempo de descanso. La primera vez que realices un ejercicio debe supervisar su ejecución para asegurarse de que todo es correcto.

Si es la primera vez que manejas pesos libres ten en cuenta los consejos básicos que se enumeran a continuación.

Los sistemas de seguridad están para utilizarlos. Asegura las barras antes de empezar a cargarlas. Una barra mal fijada puede volcarse precisamente encima de tu pie o el de un compañero.

Aunque la barra esté bien fijada, introduce siempre los discos de forma simétrica a un lado y a otro.

Una vez que la barra está totalmente cargada, asegúrate de colocar un tope para evitar que los discos se deslicen durante el ejercicio y puedan provocarte una lesión o un accidente.

Manténte equilibrado, evitarás lesiones. Cuando levantes un peso, aunque te parezca muy liviano, hazlo siempre utilizando al mismo tiempo ambos laterales de tu cuerpo. Si coges el peso desde el suelo, flexiona las piernas y levanta con su fuerza el grueso de la carga, evitarás lesiones en la espalda.

En ejercicios que no controles...

Si vas a realizar un ejercicio que todavía no dominas técnicamente, usa pocas cargas y pide la supervisión del monitor de la sala. Recuerda que contar con ayuda nunca es una justificación para manejar cargas excesivas.

Vía: parasaber.com

ALIMENTACIÓN TRAS UNA COMPETICIÓN

Tras un entrenamiento fuerte o competición, una dieta adecuada recupera las reservas de glucógeno muscular gastadas durante el ejercicio.

En vista de la importancia de los hidratos de carbono durante la realización de ejercicio prolongado, es fundamental la resíntesis de las reservas de glucógeno muscular tras una sesión de entrenamiento o una competición si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con los siguientes factores dietéticos:

• El tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de hidratos de carbon.
• El tipo de hidratos de carbono elegidos.
• Y de la cantidad ingerida.

Recomedaciones dietéticas generales:

Realizar una toma de alimentos y líquidos al finalizar la prueba, en los 15 primeros minutos, ya que en ese espacio de tiempo, el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo la glucosa (hidrato de carbono sencillo, de rápida absorción).

Dicha toma debe aportar entre 0,7-1,0 g de hidratos de carbono por cada Kg de peso del deportista.

Por ejemplo:

- 500 mL de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 g y 1 plátano o bien,
- 300 mL de zumo de naranja, 300 g de compota de fruta y 40 g de galletas (aprox. 7 tipo maría) o,
- 250 g de arroz con leche y 2 plátanos

Después, cada 2 horas, realizar tomas que contengan unos 50 g de hidratos de carbono. Se debe comer o cenar, según a qué hora haya acabado la competición, utilizando dietas similares a las que se emplean en la dieta de precompetición.

Se deben valorar los suplementos de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), triptófano, glutamina, arginina y ornitina, ya que pueden intervenir positivamente en la recuperación muscular, sobre todo en deportes de muchos desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.)

ESTIRAMIENTOS: CÓMO Y POR QUÉ

Siempre que hagas ejercicio vas a hacer estiramientos a continuación, porque el músculo está en calor y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al terminar con el entrenamiento. Recomiendo que comiences tu sesión con trote ligero, o unos minutos de bicicleta, o escalador, para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego si, comenzá con tu entrenamiento de musculación.

¿Por qué estirarse?

Además de por todas las razones que te di antes por todas estas más:

· Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
· Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
· Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
· Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
· Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
· Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
· Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

¿Cómo me tengo que estirar?

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo.
- La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando.
- La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte mas daño que bien.

Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.

El estiramiento fácil

Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relajaté mientras mantenés el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, aflojá un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo.

· El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado

Después del estiramiento fácil, avanzá lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantené la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, aflojá ligeramente.

· El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

La respiración

La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantenes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso aflojá un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

Vía: entrenamientos.org

SUDOKU EN EL BLOG

Todos sabemos lo importante que es mantenerse EN FORMA tanto físicamente como mentalmente. Por eso, hemos querido incluir un nuevo gadget para que entreneis vuestra mente a través de un Sudoku.

Habitualmente escuchamos consejos para mejorar nuestro aspecto físico y aumentar nuestra musculatura, y dejamos de lado nuestra mente y nuestro cerebro. Aunque no lo creamos también necesita un entrenamiento, ya que es importante que las neuronas se mantengas jóvenes y activas durante más tiempo, pues es una buena forma de evitar problemas a medida que nos hacemos mayores. Los pasatiempos son una buena manera de mantener nuestra mente joven y en forma.

Realizar habitualmente sesiones de crucigramas, sudokus, observación, completar series numéricas, sopas de letras…son una buena forma de divertirnos y pasar las horas entretenidos, pero también son la mejor manera de mantener nuestra mente activa, y es que el desarrollo de esta actividad hace que aumentemos nuestras facultades de razonamiento, la memoria general y la velocidad en nuestros procesos mentales.

Así que ya sabeis, cuando termineis de leer las entradas de este blog, echaros un Sudoku!!

Por cierto, también os hemos adjuntado una tabla que os mide las calorías de vuestros menús para que conozcais cuantas calorías consumís y os hagais una idea de la dieta que llevais.

¿CADA CUÁNTO TIEMPO DEBEMOS HACER ABDOMINALES?

El entrenamiento abdominal es siempre un tema que da mucho que hablar, ya que muchas son las preguntas que nos hacemos para conseguir unos abdominales perfectos, marcados y libres de grasa. Una de las más habituales es cuántas veces a la semana debemos realizar ejercicios para tonificar esta parte del cuerpo.

Las opiniones al respecto son varias, hay algunos que opinan que se deben realizar todos los días, y otros en cambio que piensan que es importante dejar descansar esta parte del cuerpo entre los entrenamientos, por lo que es mejor no hacer abdominales todos los días. No debemos olvidar que los abdominales son unos músculos muy fuertes, pero que actúan igual que el resto, por lo que se pueden agotar y sufrir catabolismo.

Es cierto que la capacidad de recuperación abdominal es superior a la del resto de los músculos, aunque no es inmediata. Esta recuperación tan rápida se debe a que es una zona muscular presente en todo movimiento con un riego sanguíneo enorme, y compuesta por infinidad de fibras. De ahí la dificultad de su entrenamiento. Por este motivo son muchos los que piensan que un ejercicio abdominal diario no afecta al rendimiento de este músculo.

Pero realmente sí que se puede ver afectado, y es que los abdominales como cualquier otro grupo muscular necesitan un tiempo de descanso para recuperarse del esfuerzo realizado. En el caso de los abdominales es suficiente con 24 horas, por lo que no es recomendable realizar su entrenamiento cada día. Lo aconsejable es alternar un día de entrenamiento con otro de descanso para mantener los músculos descansados.

Es necesario el descanso muscular y los abdominales no iban a ser menos. Cuando nuestros músculos están repuestos del entrenamiento su rendimiento es mayor y los resultados son más visibles. Además, con un excesivo trabajo sin respetar los tiempos de descanso, podemos llegar a un catabolismo muscular por fatiga que retrasará nuestra evolución.

Unos abdominales descansados nos permitirán afrontar mejor las rutinas que deben ser intensas, pues el secreto del entrenamiento abdominal es concentrar el ejercicio en la parte trabajada, evitando la inercia del rebote para levantarnos. El ejercicio debemos hacerlo lento y pausado aguantando y haciendo fuerza en todo momento con el abdomen.

Los abdominales son un grupo muscular que no debemos descuidar, pero tampoco maltratar, y es que en la mayoría de los casos suceden los dos extremos, o se entrenan demasiado o no se trabajan nunca. Es importante mantener un equilibrio y lo acabaremos notando al comprobar que nuestros abdominales comienzan a ver la luz, pues un músculo descansado rinde mejor y crece más rápido.

Vía: Vitónica.

CONSECUENCIAS NEGATIVAS DE UN CONSUMO EXCESIVO DE PROTEÍNAS

Cada vez somos más los que utilizamos complementos alimenticios para mejorar el rendimiento en la práctica deportiva. Concretamente los complementos ricos en proteínas son la estrella en los gimnasios, pero su abuso puede ser muy perjudicial para nuestra salud.

Las proteínas son necesarias para el crecimiento muscular, y es que son las causantes de la formación de nuevas fibras. Las encontramos habitualmente en los alimentos que consumimos a diario, aunque en fases de aumento muscular muchos de nosotros echamos mano de preparados que contienen proteínas. Estos productos los debemos consumir con moderación, pues un abuso nos puede traer graves consecuencias.

El exceso de proteínas es la causa de numerosas enfermedades como trastornos cardiovasculares. Esto es debido a que la mayoría de las proteínas, concretamente las de origen animal van acompañadas de grasas saturadas que ayudarán a aumentar nuestro colesterol y con ello a obstruir nuestras arterias. Además es una forma de empeorar la circulación sanguínea y con ello el riego de nuestro cuerpo.

La obesidad es otro de los efectos derivados de la ingesta excesiva de complementos proteicos, y es que esta grasa que la suele acompañar es la causante de un mal funcionamiento orgánico en lo que a asimilación de las grasas se refiere.

Un consumo continuado de proteínas puede producir una sobrecarga en el organismo. Los riñones y el hígado se pueden ver afectados, pues son los encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas como son el amoniaco, la urea y el ácido úrico. Además, la proteína animal ayuda a la formación de cálculos renales, pues con ella se elimina mucho calcio que se depura a través de los riñones y se queda acumulado formando piedras.

Esto es precisamente lo que genera que las personas que tienen una dieta rica en proteínas tengan en ocasiones problemas de asimilación de calcio, y es que la proteína aumenta los niveles de fósforo que es uno de los principales causantes de la mala asimilación cálcica. A esto le debemos sumar que la proteína libera amoniacos que nos pueden provocar cansancio y cefaleas, y en ocasiones hasta nauseas.

Para evitar esta pérdida de minerales es importante que consumamos muchas frutas que equilibren el ph de nuestro cuerpo evitando la desmineralización, pues ellas nos aportan las sustancias alcalinas básicas que nuestro cuerpo necesita para poder funcionar correctamente.

Es importante que mantengamos un equilibrio en la ingesta de proteínas, pues muchas veces echamos mano de los complementos cuando ya estamos siguiendo una dieta rica en este nutriente. Si esto es así, es suficiente con la dieta para mantener los niveles que necesitamos para conseguir un buen desarrollo muscular.

Vía: Vitónica.

ABDOMINALES EN FIT BALL (Nivel Inicial)

Aquí os dejamos un vídeo para que comprobeis las distintas maneras de trabajar los abdominales. En este caso, utilizamos el FitBall.

EL FALLO MUSCULAR

Llegar al fallo muscular es un recurso muy utilizado y hablado en los gimnasio. En musculación significa hacer una serie y llegar a la última repetición sin apenas poder realizarla, es decir, fatigando al músculo de tal manera que falla y no es capaz de acabar la repetición.

Según la teoría, el fallo muscular ayuda a construir más músculo porque se destruye mucho tejido y luego se supercompensa creando más. Pero la realidad es otra, la realidad es que este método es muy agresivo y lesivo, y hay que restringir su uso a contadas ocasiones y siempre a personas ya iniciadas en el mundo de la musculación.

SENTADILLAS

La utilización de máquinas o halteras para la realización de ejercicios de musculación o para el culturismo es una elección en la que a veces intervienen factores más allá de los puramente técnicos o fisiológicos, relacionados con la psicología, la estética o las modas. Los deportistas veteranos en la utilización de uno u otro sistema tienden a justificar su uso y suelen rechazar el cambio.

Voy a exponer una serie de razones que creo que son objetivas para que, aquellos que no se hayan decantado todavía, tengan más argumentos teóricos. La controversia existe y no voy a solucionarla con este post, pero espero que ofrezca una base más técnica.

En general, el ejericicio libre es más rico en variedades mínimas de movimiento (como rotaciones o pequeñas diferencias en el recorrido de cada repetición) y la máquina es más analítica solicitando en mayor medida la musculatura primaria del movimiento. En el caso concreto de la sentadilla, estas ideas pueden diferenciar el uso del peso libre o de “multipower”.

• La sentadilla en peso libre es más completa en el sentido de solicitar la activación de cadenas musculares, y no sólo de grupos musculares. Esta activación es más natural y genera una potencia corporal más homogénea.
• El “multipower” ofrece un recorrido fijo para el movimiento que limita la variedad del mismo pero, por otro lado, ofrece una contención ante desequilibrios y pérdida repentina del control de la barra (por mareo, lesión o fatiga) que ofrece mayores garantías de seguridad.
• La sentadilla en peso libre, al ofrecer más libertad de movimientos, también requiere de una mejor técnica. En cambio, ofrece un mayor control visual de la contribución equilibrada de los dos hemicuerpos (porque la barra no sube de forma horizontal).
• El “multipower” en el ámbito puramente práctico, facilita la actividad sin tener la ayuda contínua de otros compañeros.

En mi opinión, es mejor realizar los ejercicios de forma libre en general, pero no pasa nada si se alterna con la utilización de aparatos. Detrás de los aparatos hay un interés comercial, tanto por los vendedores como por los gimnasios, ya que “industrializa” la musculación (da más servicio a más gente en menos espacio y menos tiempo). Pero no hay que ser obsesivos: en la diversidad está el equilibrio.

Como anécdota os diré que cuando entrenaba en Judo hacíamos la sentadilla por parejas, primero te echabas sobre los hombros al compañero y luego al revés. De todo hay.

Vía: Vitónica.